我要減肥,我要瘦,我要在夏天穿喜歡的裙子,……
其實(shí)很多人都會(huì)有這樣的愿望,因此,總是會(huì)有水果代替晚餐,甚至做主食的減肥方法出現(xiàn)。
那我們就先來(lái)說(shuō)說(shuō)水果為什么會(huì)幫助人減肥。
水果,顧名思義,是水含量居多的果子。一般它的水分含量會(huì)達(dá)到90%左右,故而,其它物質(zhì)含量比重會(huì)很低,例如脂肪。除了榴蓮和鱷梨(牛油果),水果的脂肪含量通常在1%以下,甚至有的低達(dá)0.2%左右。除了香蕉,它的淀粉含量也很低,蛋白質(zhì)含量又很少。
我們知道能量的來(lái)源就是碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這三大類(lèi)。既然脂肪和蛋白質(zhì)都少得可憐,淀粉也非常少,絕大多數(shù)水果的熱量主要來(lái)自于糖,包括葡萄糖、果糖和蔗糖。通常來(lái)說(shuō)大部分水果的糖含量也不算很高,一般在10%以?xún)?nèi)(當(dāng)然有特例,下文會(huì)具體講到),所以,如果用水果來(lái)替代高熱量的食物,如一部分米飯、饅頭、零食等,那肯定是有利于減肥的。
但當(dāng)然也有特例,接下來(lái)我們就重點(diǎn)來(lái)看看哪些不當(dāng)?shù)某运椒〞?huì)越減越肥:
1. 吃錯(cuò)水果
選錯(cuò)水果,從一開(kāi)始就會(huì)宣告減肥坎坷,這些比肉熱量還高,比米飯?zhí)欠诌€高的水果,你選了嗎?趕緊對(duì)照看看~
比肉熱量還高的水果(每100克可食部對(duì)應(yīng)的能量)
水果熱量劃分
高熱量(100千卡/100克以上)水果
鮮棗、沙棘、香蕉、冬棗、菠蘿蜜、山楂等
中等熱量(50~100千卡/100克)水果
雪梨、柿、石榴、荔枝、桂圓、桑葚、火龍果、蘋(píng)果等
低熱量(50千卡/100克以下)水果
橙子、櫻桃、桃子、鴨梨、葡萄、橘子、菠蘿、柚子、枇杷、李子、杏、檸檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、楊梅、木瓜、甜瓜等。
比白米飯?zhí)欠诌€高的水果
米飯的熱量為116千卡/100克
還有一些熱量(50Kcal以下)低、糖分稍高于10克的好吃水果,如:葡萄,菠蘿,櫻桃,橙子等,也推薦
知識(shí)點(diǎn)
水果熱量的高低,與其脂肪和糖含量有關(guān),但僅憑甜度來(lái)判斷水果的熱量是不科學(xué)的。
有些水果吃起來(lái)很甜,其實(shí)含糖量不超過(guò)10%,熱量不超過(guò)40Kcal(每百克含量),比如西瓜、楊梅、草莓等。
有些水果吃起來(lái)不怎么甜,甚至還很酸,含糖量卻不少,總熱量也不低,比如火龍果、山楂。
2. 攝入量過(guò)多
即使是吃的是熱量低,糖分低的水果,但是無(wú)奈控制不住嘴
正所謂積少成多,最后吃進(jìn)去的熱量也不容小覷。
就拿我愛(ài)吃的葡萄來(lái)說(shuō)吧,雖然低熱(44Kcal/100g)低糖(10.3g/100g),甚至低GI(43),按一串葡萄2斤算,去掉皮和籽,含有850克左右的果肉,也相當(dāng)于便含約88克碳水化合物。而1碗白米飯(含100克大米,加上煮飯的水分,約230克重)約含有75克碳水化合物。按這樣計(jì)算,一串葡萄相當(dāng)于1.5碗米飯。對(duì)我一個(gè)寶媽來(lái)說(shuō),一餐吃掉這么多米飯那是很撐了吧,沒(méi)試過(guò)哈哈,但要是在餐后一邊看電視一邊捏葡萄吃我估計(jì)輕輕松松能吃一串多吧~
試想,如果用水果代替晚餐,放任自己每天晚上吃?xún)扇锼?,可怎的了??/p>
可千萬(wàn)記住果糖和其他淀粉類(lèi)或者餅干、蛋糕、飲料里的糖是一回事兒!吃進(jìn)去消耗不掉的話(huà),一樣讓你長(zhǎng)肥肉。
當(dāng)然更得記住:吃飽了三餐,飯后再吃水果,最大的麻煩就是增肥。
下面說(shuō)2點(diǎn) 水果快速減肥的真相
1.也許有人跟你說(shuō),我三餐只吃水果,瘦的很快,當(dāng)然,我相信!因?yàn)槿绻刻熘怀运?,不是天天榴蓮,椰子,冬棗等,即便不限量,通常一天的熱量也?huì)降低(相比正常一天進(jìn)食熱量),這樣確實(shí)體重會(huì)下降。
長(zhǎng)時(shí)間水果減肥會(huì)容易使身體蛋白質(zhì)分解和水分排出迫使體重下降,包括蛋白質(zhì)在體內(nèi)與大量水分結(jié)合而存在,因此只要損失身體蛋白質(zhì),就會(huì)使體重下降的更快;當(dāng)然也可能會(huì)使部分脂肪分解而體重下降。
2. 如果水果代替三餐,那么會(huì)從水果中攝入大量的鉀,而使鈉的攝入量會(huì)極低,這種膳食變化也會(huì)引起身體排除水分的效果而減重。
所以,從未節(jié)食減肥的人,在剛剛采用這類(lèi)方法的時(shí)候,很多人都會(huì)感覺(jué)到神奇的快速體重下降效果。而這其實(shí)只是丟失了水分和肌肉,如果恢復(fù)正常進(jìn)餐,極易發(fā)生反彈。
長(zhǎng)期依賴(lài)水果減肥,也容易造成身體代謝紊亂,會(huì)發(fā)現(xiàn)掉頭發(fā),指甲變脆,皮膚松弛、容易腫脹,臉色暗淡,女生也會(huì)出現(xiàn)經(jīng)期問(wèn)題等,而且長(zhǎng)期會(huì)引起身體蛋白質(zhì)流失,代謝率下降,最終導(dǎo)致恢復(fù)正常進(jìn)食則反彈,不恢復(fù)正常進(jìn)食則浮腫的惡果。
還有希望你知道,當(dāng)正常吃飯后,身體要把失去的蛋白質(zhì)補(bǔ)回來(lái),但是蛋白質(zhì)在體內(nèi)是要結(jié)合水分而存在的,通常1斤蛋白質(zhì)要結(jié)合2-3斤水分。因此,體重可能觸底反彈。
而且我們也知道減肥很難,因?yàn)槲覀円獪p的是脂肪,1斤就是1斤,所以也不要被體重秤上的示數(shù)控制!
關(guān)于水果減肥的必學(xué)知識(shí)點(diǎn)!
1.想要餐后吃水果的話(huà),最好能夠少吃幾口主食,而且用餐時(shí)不能減少蛋白質(zhì)的供應(yīng)。
2.如果吃水果的時(shí)間不受限制,腸胃功能良好,最好餐前半小時(shí)到1小時(shí)左右吃!
3.如果吃主食或水果容易過(guò)量,可以用水果替代一小部分主食,配著吃
4.想用水果減肥,晚餐改吃合適的水果,早餐和午餐搭配好,但最好能保證蛋白攝入足夠。
5.我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天吃200-350克水果,大約相當(dāng)于:
梨 (一個(gè)拳頭大小)1個(gè)/蘋(píng)果1個(gè)/桃子1個(gè)/獼猴桃 3個(gè)/葡萄 30顆左右
6.吃水果是個(gè)技術(shù)活,假如沒(méi)控制住,三餐之外吃了太多水果,怎么辦呢?那就多多運(yùn)動(dòng)吧,把那些糖分消耗掉!
來(lái)源:營(yíng)養(yǎng)師杜丁